ما بیشتر در تخیل رنج می‌بریم تا واقعیت.

در سال سوم دانشگاه، درست بعد از یک تمرین رقص خیلی خیلی خوشحال بودم؛ اما درست یک هفته و نیم بعد از آن، عقبِ مینی‌ونِ دست دوم خودم، در پارکینگِ یک اردوگاه نشسته بودم و تصمیم گرفتم خودکشی کنم!

فاصله‌ی بین تصمیم‌گیری تا برنامه‌ریزیِ کامل بسیار کوتاه بود و تنها دلیلی که انگشتم را از روی ماشه برداشتم به لطف چند اتفاق شانسی بود و بعد از آن اتفاق، چیزی که بیش از همه باعث ترس من شد: عنصر اقبال بود. پس شروع کردم به امتحان علمی راه‌های مختلف تا بتوانم بالا و پایین‌هایم را مدیریت کنم.

من مبتلا به افسردگی دو قطبی هستم. در خانواده‌ی ما شایع است. تا آن زمان بیش از ۵۰ بار افسردگی را تجربه کرده بودم و چیزهای زیادی یاد گرفته بودم. زد و خوردهای زیادی داشتم، بارها با تاریکی دست به گریبان شده بودم و یادداشت‌های مفیدی برداشته بودم. فکر کردم به جای اینکه بیایم و دستورالعملی برای موفقیت یا حلقه درخشانی ارائه دهم، دستورالعمل خودم برای پیش‌گیری از خود ویرانی، و به خصوص خود ناتوانی را به اشتراک بگذارم و ابزاری که پیدا کردم که به من نشان داد که قابل اتکاترین « تور ایمنی برای سقوط‌‌های آزادیِ احساسی» است؛ همان ابزاری که به من کمک کرد تا بهترین تصمیمات کاری‌ام را بگیرم و آن « رواقی‌گری » بود.

از شما دعوت می‌کنم که از منظر دیگری به رواقی‌گری نگاه کنید: به عنوان یک سیستم عامل برای رشد در محیط‌‌های پر استرس، برای گرفتن تصمیمات بهتر. و همه چیز از اینجا شروع شد، از سر یک رواق!

حدود سال ۳۰۰ پیش از میلاد در آتن، کسی به نام زنون اهل کیتیون مقالات متعددی را آموزش داد در حالی که دور یک ستون منقش، قدم می‌زد. که بعدها به «رواقی گری» معروف شد. و در دنیای روم و یونان، مردم از رواقی گری به عنوان یک سیستم جامع برای انجام کارهای متعددی استفاده می‌کردند. اما برای قصد ما، مهم‌ترین آن‌ها خودآموزی بود تا آن‌چه می‌توانیم کنترل کنیم را از آن‌چه از کنترل ما خارج است جدا کنیم، و تمرین کنیم تا روی آن‌چه می‌توانیم کنترل کنیم تمرکز کنیم. این تصمیم باعث کاهش واکنش‌های احساسی می‌شود، و می‌تواند یک قدرت ماورایی را به ارمغان آورد.

اما وقتی به طور مثال شما یک مدافع هستید و یک پاس را از دست می‌دهید، از دست خودتان عصبانی می‌شوید. این ممکن است به قیمت باختتان تمام شود. اگر یک مدیرعامل باشید و در برابر یکی از کارمندان با ارزشتان به‌خاطر یک تخلف کوچک از کوره در بروید، ممکن است آن کارمند را از دست بدهید. اگر دانشجویی باشید که مثل افتادن در منجلاب در حال افت کردن است، و بی یار و یاور و ناامید، بی تردید این می‌تواند به قیمت جانتان تمام شود. پس احتمال خطر خیلی خیلی زیاد است. اتفاقات زیادی ممکن است شما را به آن‌جا برساند.

می‌خواهم بر یکی از آن‌ها که زندگی من را در سال ۲۰۰۴ کاملاً تغییر داد تمرکز کنم. به دو علت دچار این مشکل شدم: دوست نزدیکم، جوانی به سن و سال خودم، ناغافل سرطان لوزالمعده گرفت و از بین رفت، و بعد دوست‌دخترم، که فکر می‌کردم قرار است باهم ازدواج کنیم مرا ترک کرد.

در آن زمان، داشتم روی اولین کار واقعی‌ام کار می‌کردم. هیچ ایده‌ای نداشتم. روزانه بیش از ۱۴ ساعت کار می‌کردم. هفت روز هفته. از محرک استفاده می‌کردم تا بتوانم ادامه دهم. از داروی ضدافسردگی استفاده می‌کردم تا بتوانم بخوابم. خودم را کاملا گرفتار می‌دیدم. کتابی در باب ساده زیستی خریدم تا چاره‌ای بیابم.

نقل قولی در آن کتاب یافتم که تغییر بزرگی در زندگی‌ام به وجود آورد: «ما بیشتر در تخیل رنج می‌بریم تا در واقعیت» از سنکای جوان که یک نویسنده معروف رواقی بود. آن نقل قول مرا به نامه‌هایش هدایت کرد و نامه‌ها هم مرا به تمرین رساند. «پریمدی تاتیو مالوروم» که یعنی پیشگیری از شر. به بیان ساده، یعنی درنظر گرفتن با جزئیات بدترین اتفاقاتی که از آن‌ها واهمه داریم؛ اتفاقاتی که ما را از عمل کردن باز می‌دارند. می‌توانیم با انجام این تمرین‌ها بر ناتوانی چیره شویم. مشکل من “میمون ذهن” بود! پر سر و صدا و بی‌وقفه. روش خودم در مواجهه با مشکلات جواب نداد. باید تفکراتم را روی کاغذ می‌آوردم. پس یک تمرین نوشتاری ترتیب دادم و مثل تنظیم هدف، آن را «تنظیم ترس» نامیدم، برای خودم. شامل سه صفحه. بسیار ساده.

اولین صفحه این است. «چه می‌شد اگر من …؟» این هر آن چیزی است که از آن می‌ترسید. هر آن چیزی که موجب نگرانی شما می‌شود. هر آن‌چه از آن سر باز می‌زنید. می‌تواند کسی را بیرون دعوت کردن باشد، تمام کردن یک رابطه باشد، تقاضای ارتقای شغلی، استعفا دادن یا راه انداختن یک شرکت باشد، هر چیزی می‌تواند باشد. برای من، رفتن به اولین مسافرت بعد از چهار سال و یک ماه فاصله گرفتن از کار بود. می‌رفتم لندن تا یا خودم را از تنگنای شغلم برهانم یا به آن خاتمه دهم.

در ستون اول، «شرح» قرار دارد تمام اتفاقات ناگواری که در صورت برداشتن آن قدم ممکن است بیافتد را یادداشت می‌کنید. ۱۰ تا ۲۰ مورد نیاز دارید. درباره‌ی همه‌ی آن‌ها حرف نمی‌زنم، اما دو مثال برایتان می‌آورم. یکی این بود: به لندن می‌روم. زیر باران می‌مانم. افسرده می‌شوم. همه چیز به یک اتلاف وقت بزرگ تبدیل می‌شود. شماره دو، نامه اداره خدمات درآمد داخلی به دستم نمی‌رسد و مورد حسابرسی قرار می‌گیرم. یا مواخذه می‌شوم یا از کار بی‌کار می‌شوم یا همچین چیزی.

بعد از آن به ستون پیشگیری می‌رسیم. در این ستون، جواب این سوال را خواهید نوشت: برای پیشگری یا کاهش احتمال بروز اتفاقات ذکر شده، چه کاری می‌توانم انجام دهم؟ تا اینجا افسردگی در لندن، می‌توانم یک نور آبی با خودم ببرم و هر صبح ۱۵ دقیقه از آن استفاده کنم. می‌دانستم که این کار باعث کاهش بازه‌های افسردگی می‌شود. در مورد نامه اداره خدمات درآمد داخلی، می‌توانستم آدرسم را در پرونده تغییر دهم تا نامه به جای آدرس خودم به آدرس حسابدارم ارسال شود. خیلی راحت.

بعد از ان به «جبران» می‌رسیم. اگر بدترین اتفاقات رخ داد، چه کار می‌توانید بکنید تا عواقب آن را کمی هم که شده کاهش دهید؟ یا از چه کسی می‌توانید تقاضای کمک کنید؟ خوب در مورد اول، می‌توانستم کمی پول خرج کنم، سری به اسپانیا بزنم و آفتاب بگیرم — اگر دچار اضطراب شدم، آسیب را جبران کنم. در مورد از دست دادن نامه اداره امور درآمد داخلی، می‌توانستم به یکی از دوستان وکیلم زنگ بزنم یا مثلا از یک استاد حقوق بپرسم که چه توصیه‌ای دارند، با چه کسی باید صحبت کنم، بقیه در این شرایط چه کار کرده‌اند. هنگام نوشتن این صفحه باید در ذهن داشته باشید که در تاریخ بشر کس دیگری هم با هوش کمتر یا کمتر رانده شده این مساله را حل کرده است؟ احتمال زیاد پاسخ «بله» است.

صفحه دوم ساده است. منافع اقدام یا موفقیت نسبی چه خواهد بود؟ می‌بینید که داریم با ترس‌ها بازی می‌کنیم و نگاهی محافظه کارانه از بالا به مسئله داریم. اگر آنچه در ذهن دارید را انجام دهید، باعث بالا رفتن اعتماد به نفس و افزایش توانایی شما از نظر اقتصادی، احساسی و غیره می‌شود. منافع انجام دادن آن کار چه خواهد بود؟ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی این وقت بگذارید.

صفحه سه. این از همه مهم‌تر است پس آن را از قلم نیاندازید: «هزینه انجام ندادن» انسان‌ها وقتی کار جدیدی می‌کنند خیلی خوب اتفاقات ناگوار ممکن را تصور می‌کنند، مثلا وقتی می‌خواهند تقاضای افزایش حقوق کنند. چیزی که معمولا در نظر نمی‌گیریم هزینه وحشتناک باقی ماندن شرایط موجود است – تغییر ندادن هیچ چیز. پس باید از خودتان بپرسید، اگر از این کار یا تصمیم گرفتن درباره آن یا کاری مانند این یا تصمیماتی این‌چنین خودداری کنم، زندگی من در شش ماه، ۱۲ ماه یا سه سال آینده چه شکلی خواهد بود؟ هر چه پیشتر برویم، وضع وخیم‌تر می‌شود. و واقعا جزئی بررسی کنید — دوباره احساسی، اقتصادی، فیزیکی، هرچیزی و وقتی این کار را کردم، تصویری وحشتناک ترسیم شد. داشتم خودم را درمان می‌کردم، در هر لحظه ممکن بود کارم از هم بپاشد، اگر از آن شرایط فاصله نمی‌گرفتم روابطم در حال شکستن و متلاشی شدن بودند. و متوجه شدم بیکار نشستن برای من دیگر جزو گزینه‌ها نبود.

این‌ها آن سه صفحه هستند. تمام شد. این بود تنظیم ترس. و بعد از این، متوجه شدم که از یک تا ۱۰، یک کمترین تاثیر، ۱۰ بیشترین تاثیر، اگر به سفر می‌رفتم، خطر اتفاق ناگوار موقت و برگشت‌پذیر یک تا سه و احتمال تاثیرات مثبت و متحول کننده هشت تا ۱۰ بود که می‌توانستند نیمه دائمی باشند. پس به سفر رفتم. هیچ یک از فجایع رخ نداد. مطمئناً اتفاقات کوچکی افتاد. توانستم زندگی‌ام را از کار آزاد کنم. در نهایت آن مسافرت به یک سال و نیم گشتن دور دنیا ختم شد، و پایه و اساس اولین کتاب من شد، که امروز مرا به اینجا رساند.

می‌توانم بزرگترین دست‌آوردها و پیش‌گیری از بدترین وقایع زندگی‌ام را مرهون حداقل سه ماهی یک بار انجام تنظیم ترس بدانم. هر چند این کار تمام دشواری‌ها و تصمیمات سخت را ساده نمی‌کند، اما بسیاری از آن‌ها را آسان‌تر می‌کند.

این جرزی گریگورک است. او برنده چهار طلای وزنه برداری المپیک، پناهنده سیاسی، شاعر شناخته شده، و ۶۲ ساله است. او هنوز هم می‌تواند حساب من و احتمالا حساب اکثر حضار محترم را برسد. شخصی بسیار برجسته است. وقت بسیار زیادی را بر رواق او صرف کرده‌ام و درس زندگی آموخته‌ام. عضو همبستگی لهستان بود که جنبشی صلح‌طلبانه برای تغییرات اجتماعی بود و حکومت آن را با اعمال خشونت سرکوب کرد. شغل آتش‌نشانی خود را از دست داد. و بعد مربی او، یک کشیش، دزدیده، شکنجه و کشته شد و در رودخانه‌ای رها شد. سپس او تهدید شد. او و همسرش باید از لهستان فرار می‌کردند، پس از کشوری به کشور دیگر پریدند تا در ایالات متحده فرود آمدند، در حالی که هیچ نداشتند و روی زمین می‌خوابیدند. اکنون او در وودساید کالیفرنیا در خانه‌ای زیبا زندگی می‌کند و در میان بیش از ۱۰٫۰۰۰ نفری که در زندگی ملاقات کرده‌ام، او را از نظر موفقیت و شادی در میان ۱۰ نفر اول قرار می‌دهم. اوج داستان اینجاست: چند هفته پیش پیامی به او فرستادم، و از او پرسیدم آیا تا به حال چیزی درباره فلسفه‌ی رواقی‌گری مطالعه کرده است؟ و او با دو صفحه متن جواب داد. او نه تنها با رواقی‌گری آشنا بود بلکه در تمام تصمیمات دشواری که گرفته بود، در نقاط خمیدگی‌اش، جایی که برای اصول و اخلاقیات خودش برخاسته بود، به نحوه استفاده‌اش از رواقی گری و چیزی شبیه تنظیم ترس اشاره کرد و با دو نکته تمام کرده بود؛ شماره یک: او نمی‌توانست زندگی‌ای زیبا تر از زندگی رواقی تصور کند. و بعدی جمله قصارش بود، که در همه موارد به کار می‌برد، و شما هم می‌توانید در همه موارد از آن استفاده کنید: «انتخاب‌های آسان، زندگی سخت. انتخاب‌های سخت، زندگی آسان.»

انتخاب‌های دشوار — که بیش از همه از انجام دادن، پرسیدن، گفتن آن‌ها واهمه داریم — در اکثر موارد دقیقاً همان کاری هستند که باید بکنیم. و بزرگترین چالش‌ها و مسائلی که با آن‌ها مواجه می‌شویم هرگز با گفتگویی ساده حل نمی‌شوند، چه در ذهن خودتان باشند چه با دیگران. پس شما را تشویق می‌کنم از خودتان بپرسید: در حال حاضر در کجای زندگی‌تان شرح ترس‌های‌تان مهم‌تر از شرح اهدافتان است؟ در همه حال سخن سنکا را به یاد داشته باشید: «ما بیشتر در تخیل رنج می‌بریم تا در واقعیت.»

متن سخنرانی تیم فریس در تِد. فیلم این سخنرانی را در اینجا تماشا کنید.