کمال گرایی یک ویژگی است که طی آن فرد تلاش میکند تا بی عیب و نقص جلوه کند؛ به همین خاطراستانداردهایی برای خودش تعریف میکند تا به واسطه آنها بالاترین سطح عملکرد را از خود شاهد باشد. کمال گرایی معمولا با « خود ارزیابی انتقادی » و نگرانی در مورد ارزیابی دیگران همراه است. در فرم « ناسازگار » ، فردرا به تلاش برای رسیدن به یک ایده آل دست نیافتنی یا اهداف غیر واقع بینانه سوق میدهد که ممکن است به افسردگی و عزت نفس پایین منجر شود. در مقابل، کمال گرایی « سازگار » می تواند به فرد برای رسیدن به اهداف خود انگیزه بدهد و باعث شود از تلاش خود لذت ببرد.
از آنجاییکه یک کمال گرا ارزش خود را با میزان دستاوردهایش اندازه گیری میکند، برای دستیابی به اهدافش بی وقفه تلاش میکند و چون والاترین هدفها را برای خود در نظر میگیرد، احتمال اینکه به آن اهداف دست پیدا نکند بسیار زیاد است؛ بدین ترتیب در رسیدن به استاندارهای خود شکست می خورد و خود را مورد انتقاد و ملامت قرار می دهد اینجاست که در معرض دام ناامیدی قرار میگیرد.
حال سوال این است که چگونه می توان از رفتارهای کمال گرایانه و احساس ناامیدی بعد از آن رهایی یافت؟
آیا راهی برای رهایی از عادت کمال گرایی وجود دارد؟
به چالش کشیدن عادت کمال گرایی
یک مرکز مداخلات بالینی در ایالت « پرت » آمریکا، یک روش طراحی کرده است که به فردی که به رفتار های کمال گرایانه عادت دارد کمک می کند تا کمال گرایی را در خود مورد بررسی قرار دهد. این روش شامل چهار گام است و طی آن ابتدا رفتار هایی که شامل کمال گرایی هستند مشخص می شود و سپس ضمن شناسایی باورهای پشت آنها، روشی برای خنثی کردن آنها ارائه میگردد.
گام اول – شناسایی رفتار
یک لیست از رفتار هایی که شامل کمال گرایی هستند تهیه کنید. می توانید از سرگرمی هایتان یا از روابط شخصی ای که باید به نحو احسن و کامل انجام دهید، شروع کنید. مانند اینکه مثلا به خاطر آنکه کارتان را بی نقص انجام دهید، چندین بار آن را بررسی می کنید و این مساله باعث شده است پروژه را دیر تحویل دهید. یا اینکه خیلی زود به قرار ملاقاتها می رسید، چون از دیرکردن می ترسید. یا اینکه مقدار زیادی از زمان خود را برای تمیز و مرتب کردن میزتان صرف می کنید، زمانی را که میتوانید صرف استراحت یا کار بر روی پروژه هایتان کنید.
همچنین می توانید به این لیست، رفتار هایی را اضافه کنید که به خاطر کمال گرایی انجام نمی دهید.
گام دوم – شناسایی باورها
در گام دوم درکنار هر رفتار، بنویسید که چرا فکر می کنید این رفتار باید کامل و عالی باشد. مثلا دلتان نمی آید که کارهایتان را به کارمندتان محول کنید، در حالی که او را استخدام کرده اید تا بخشی از کارها را انجام دهد. اما اغلب حاضرید که تا دیروقت در محل کارتان بمانید و کارها را محول نمی کنید، چون فکر میکنید که او آنها را درست انجام نمی دهد و این باعث خواهد شد که شما در نظر دیگران، بد به نظر برسید.
گام سوم – به چالش کشیدن رفتار
پس از اینکه رفتارها و باورهای پشت آنها را شناسایی کردید، موقع آن رسیده که یک گام ویژه بردارید. گامی برای خنثی کردن این باور. در مورد مثال قبل، شما می توانید یک کار غیرفوری را به کارمند خود محول کنید و پس از اینکه او آن کار را انجام داد، یک بار آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که او به درستی کار را انجام داده است. یا اگر عادت دارید که کار خود را بی وقفه بررسی کنید، زیرا فکر می کنید ممکن است اشتباه کرده باشید، تصمیم بگیرید که فقط آن را دو بار بررسی کنید، یک بار مثلا پس از انجام دادن کار و یک بار در پایان روز.
گام چهارم – ارزیابی نتایج
هنگامی که کمال گرایی خود را به چالش کشیدید، بهآنچه اتفاق افتاده است نگاه کنید. آیا عواقب منفی وجود دارد؟ چه چیزی یاد گرفتید؟
سپس، این تکنیک را به طور مرتب با رفتارهای مختلف تمرین کنید. احتمالا در حین به چالش کشیدن رفتارهای کمال گرایانه، اضطراب خواهید داشت. این طبیعی است. اما پس از دیدن نتایج، خواهید دید که اضطراب شما به طرز چشمگیری کاهش مییابد.
نکته مهم د مورد خنثی کردن عادت های کمال گرایانه این است که در یک زمان یک رفتار را به چالش بکشید نه چند رفتار را. تلاش برای تغییر همه رفتارها در یک زمان، ممکن است باعث بروز اضطراب در شما شود.
کمال گرایی، شما را به اهداف غیرواقعی و سطح بالا سوق می دهد و بهره وری و خلاقیت شما را کاهش می دهد و می تواند منجر به مشکلات مختلف در ارتباط با سلامتی شود. اگر بتوانید لیستی از همه چیزهایی که به خاطر کمال گرا بودنتان انجام می دهید (یا انجام نمی دهید)، تهیه کنید و پیدا کنید که چرا شما بر این باورید که هر یک از کارها باید کامل و عالی انجام شوند و سپس براین اساس اقداماتی را انجام دهید تا بتوانید این رفتارها را به چالش بکشید، خواهید توانست ضمن آگاهی بر کمال گرایی خود، مقداری از این احساس در خود تخفیف دهید.
در پایان سه نکته را یادآوری می کنم:
به احساسات خود گوش بدهید، اهداف واقعی تعیین کنید و از اشتباه کردن نترسید.
تالیف و ترجمه: ناهید بوداغی (کوچ بهبود عملکرد)
