تفکر همه یا هیچ (All-or-Nothing Thinking تفکر دوقطبی نیز گفته می‌شود)
آیا تا به‌حال کسی به شما، لقب “کمال گرا” یا ایده آل گرا داده است؟ خودتان چه‌طور؟ آیا خودتان را کمال گرا می‌دانید؟ همه ما باید کاررا با کیفیت بالا انجام دهیم، اما کمال گرایی بیش‌ازحد، بیشتر از اینکه خوب باشد، آسیب و خسارت ایجاد می‌کند. به‌عنوان‌مثال، می‌تواند اعتماد به‌نفس شما و کسانی که با آنها کارمی‌کنید را کاهش دهد. همچنین می‌تواند روابط شما را تحت فشار و آسیب قراردهد و در برخی موارد می‌تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی شود. تمایلات کمال گرایی یک طیف است که از رفتارهای سالم و کارآمد تا رفتارهای ناکارآمد امتداد یافته است. اما بین تلاش سالم برای عالی بودن و تلاش برای رسیدن به یک ایده آلِ غیرممکن، تفاوت بسیاری وجود دارد.
در این مقاله ما به بررسی اینکه کمال گرایی چیست و ما چگونه می‌توانیم بر آن را در خودمان شناسایی کنیم، می‌پردازیم.
کمال گرایی چیست؟
کمال‌گرایی بیماری نیست، یعنی شما به آن مبتلا نمی‌شوید. کمال‌گرایی ارثی هم نیست، چون با آن متولد نمی‌شوید. پس چه‌چیزی باعث کمال گرایی می‌شود؟ برخی از متخصصین براین باورند که کمال‌گرایی در طول دورۀ کودکی شکل می‌گیرد. فشار خانواده، فشار فرد به خود، فشار اجتماعی، فشار رسانه‌ها و الگوهای غیرواقعی دست به دست هم می‌دهند تا فرد را به سمت نگرانی همیشگی در زندگی، احساس گناه و کار سخت سوق دهند. آنها به این باور می‌رسند که اگر بی‌نقص نباشند، مورد علاقه و احترام دیگران قرار نمی‌گیرند.
کسانی‌که برای عالی بودن تلاش می‌کنند ممکن است نیاز شدیدی به نظم و ترتیب ابراز کنند و انتظارات خیلی بالایی نیز از خود داشته باشند. اما می‌توانند اشتباهات خود را بپذیرند و با روش‌های مناسب با آنها مقابله کنند. آنها از الگوهایی خوش‌شان می‌آید که روی عالی انجام دادن کارها تأکید می‌کند و از انتظارات بالای والدینشان نیز لذت می‌برند.
برعکس، کمال‌گراها در یک اضطراب همیشگی در مورد ارتکاب اشتباه به سر می‌برند. آنها معیارهای بسیار بالایی داند و مدام از دیگران ایراد می‌گیرند؛ از جمله از والدینشان. برخی اوقات واقعاً از بیرون، و برخی اوقات از درون تحت فشار هستند. کمال‌گراها روش قضاوت و مقابله خود را زیر سؤال می‌برند و در درون خود نیازی همیشگی به پیشرفت احساس می‌کنند. آنها از اینکه افرادی شکست خورده به‌نظر بیایند، در هراسند. بسیاری از آنها از خطرهای سازنده اجتناب می‌کنند و به‌خاطر ترس از شکست، از تجارب جدید اجتناب کرده یا آنها را به‌تعویق می‌اندازند.
کمال‌گرايی، مجموعه‌ای از الگوهای فکري خود- تخریبی (self-defeating) است که شما را برای تلاش کردن به‌منظور رسیدن به اهداف غيرواقعي یا فوق‌العاده بالا، هُل می‌دهد و به‌عبارتی دیگر تحت فشار قرار می‌دهد .
دکتر تال بن شاهار در کتاب خود، تحت عنوان “در جستجوی کمال (The Pursuit of Perfect)”، توضیح می‌دهد که دو نوع کمال‌گرایی وجود دارد: کمال‌گرايي سازگار و کمال‌گرايي ناسازگار.
کمال‌گرایان سازگار، بر توسعه مهارت‌های خود تمرکز دارند. استانداردهای این افراد همیشه روبه افزایش است و آنها با خوش‌بینی، لذت و میل به بهبود، کار می‌کنند. این نوع، یک نوع سالم از کمال‌گرایی است.
اما، کمال‌گرايان ناسازگار هرگز به‌آنچه که به‌دست می‌آورند راضی نمی‌شوند. اگر چیزی کامل نباشد، آنها آن‌را رد می‌کنند. این افراد ممکن است دارای ترس از شکست، تردید، ناراحتی و سایر احساسات ناراحت کننده باشند.
بنابراین باید تفاوت بین کمال‌گرایی ناسازگار و یک تلاش سالم برای موفقیت را درک کنید. کمال‌گرايان ناسازگار، اشتباهات را غيرقابل قبول مي‌دانند، زيرا فکر مي‌کنند که اين اشتباهات منجر می‌شود تا در نظر دیگران، ناتوان دیده شوند.
در مقابل، افرادی که از یک راه سالم در تلاش برای رسیدن به تعالی هستند، اشتباهات را به‌عنوان فرصتی برای رشد می‌بینند. آنها می‌دانند که اشتباهات، بخشی از فرآیند یادگیری هستند، بنابراین اشتباهات را می‌پذیرند.
در این مقاله، ما به‌غلبه بر کمال‌گرايي ناسازگار خواهیم پرداخت.
آیا نباید همه چیز کامل و عالی باشد؟
بدیهی است که شما باید خوب کار کنید و بهترین نتایج ممکن را کسب نمایید.
این موضوع در مواردی رخ می‌دهد که زندگی فرد در معرض خطر باشد و یا پیامدهای شکست، قابل توجه و مهم است. دراین موارد، داشتن رویکرد تصادفی به کیفیت (casual approach to quality)، می‌تواند پیامدهای فاجعه‌باری به‌همراه داشته باشد. بنابراین، اگر درموقعیت‌هایی مانند اینها باشید، باید بهترین کارها را انجام دهید، کار خود را به‌طور کامل تست و بررسی کنید و سپس تحویل دهید.
اما وقتی عواقب ناشی از وجود یک نقص یا اشتباه، کوچک هستند، به‌دنبال کمال بودن می‌تواند بی‌فایده باشد. در این موقعیت‌ها،”به اندازه کافی خوب” واقعاً به اندازه کافی خوب است (یعنی اگر کیفیت در سطح “به اندازه کافی خوب” باشد، کافی است و نیازی به کسب کمال نیست).
هنگامی‌که شما با موفقیت یک برنامه آزمایشی که به‌خوبی فکر شده، منظم و کامل است را انجام داده‌اید، دیگر نیازی نیست که باز هم به تلاش‌تان ادامه دهید، چون بی‌فایده است.
عواقب و پیامدهای کمال‌گرایی
هنگامی‌که کنترل از دست خارج شود، کمال‌گرایی (در شکل کمال‌گرایی ناسازگار) می‌تواند شما را هم از لحاظ موقعیت شخصی و هم شغلی به عقب برگرداند.
برخی از پیامدهای کمال‌گرایی عبارتند از:
- سلامت عمومی
- براساس یک تحلیل منتشر شده در مجله مشاوره و توسعه، کمال‌گرایی با مشکلات سلامتی مانند اختلالات اشتهاء، افسردگی، میگرن، اضطراب و اختلالات شخصیت مرتبط است. تلاش برای رسیدن به کمال می‌تواند منجر به بروز استرس، کاهش بهره وری و ایجاد روابط مشکل‌دار شود.
- اعتماد به نفس
- کمال گرايی بر اعتماد به‌نفس تأثير منفی دارد. کمال‌گرایان تصور می‌کنند که ارزش آنها با آنچه‌که به‌دست می‌آورند گره خورده است و معتقدند که دیگران نیز همین‌گونه فکر می‌کنند. از آنجایی‌که آنها هرگز به دستاوردهای خود راضی نیستند، هرگز نمی‌توانند به استانداردهایی که برای خودشان تنظیم کرده‌اند، دست یابند که این می‌تواند منجر به خود انتقادی و سرزنش شود.
- به‌تعویق انداختن کارها
- کمال‌گرايی با به تعويق انداری، ارتباط بسیار نزدیکی دارد.
- به‌عنوان‌مثال، یک فرد کمال‌گرا ممکن است یک پروژه جدید را تا زمانی که راهی مناسب برای رسیدگی به مشکل پیدا نکند، شروع ننماید. کمال‌گرايان به دلیل این تعلل و به‌تعویق انداختن، اغلب در کار خود عقب می‌مانند. این می‌تواند اعتبار و روابط کاری آنها را تحت تأثیر قرار دهد.
- تأثیر بر خلاقیت
- یکی از عواقب کمال‌گرایی ، این‌است که طبیعت مهارکننده یا محدودکننده دارد: کمال‌گرایی ما را از ریسک کردن محافظت می‌کند و سرزندگی و شوخ‌طبعی و میل ما به رؤیا را محدود می‌کند. این امر به نوبه خود می‌تواند قدرت خلاقیت و توانایی ما در نوآوری را کاهش دهد.
چگونه تشخیص دهیم که کمال‌گرا هستیم؟
تشخیص کمال‌گرایی در خودتان می‌تواند بسیار آسان باشد. به‌دنبال این خصوصیات و ویژگی‌ها در اعمال و رفتار خود باشید:
- اهداف بسیار سطح بالا یا غیرواقعی دارید. گاهی اوقات اگر در یک موقعیت نتوانید بهترین باشید، تسلیم و منصرف می‌شوید.
- هرگونه اشتباه را به‌عنوان یک شکست می‌بینید و اگر کسی، کار یا پروژه‌ای را بهتر از شما انجام دهد، احساس می‌کنید که شکست خورده‌اید. همچنین اشتباهات خود را از دیگران پنهان می‌کنید.
- اغلب کارهایی که در دستتان هستند را دیر تحویل می‌دهید چون یا شما آن را مجدداً انجام می‌دهید و یا اجباراً آن را به‌تعویق می‌اندازید.
- هروقت به آن تعریفتان از کمال نرسید (یعنی حد مطلوب‌تان را کسب نکنید) احساس ناراحتی می‌کنید.
- دوست ندارید ریسک کنید، زیرا هیچ تضمینی وجود ندارد که بتوانید آن کار را کاملاً انجام دهید. بنابراین وظایف امن‌تر و مطمئن‌تر روی می‌آورید، زیرا می‌دانید که می‌توانید آنها را انجام دهید.
- از فرآیند یادگیری و کار کردن لذت نمی‌برید زیرا فقط مراقب نتیجه کار هستید و به آن فکر می‌کنید.
- معمولاً تفکر “همه یا هیچ” دارید: به‌این معنا که یا چیزی کامل است یا یک شکست.
- توجه و وابستگی ناسالم به نظرات دیگران دارید. احساس می‌کنید که اگر معایب شما در معرض دید دیگران قرار گیرد، آنها شما را رد می‌کنند.
- انتقاد و بازخورد خوبی از خود نشان نمی‌دهید.
- ممکن‌است استانداردهای غیرواقعی خود را برای کسانی که در اطراف شما هستند اعمال کنید و زمانی که همکاران این انتظارات را برآورده نکنند، از آنها انتقاد می‌کنید. بنابراین ممکن‌است روابط نزدیکی با همکاران در محل کار نداشته باشید.
- محول کردن وظایف به دیگران برایتان دشوار است.
- خانواده‌ام از من انتظار برنده شدن دارند و من نمی‌توانم آنها را مأیوس کنم.
- من شروع کرده‌ام، پس باید تمامش کنم.
- من می‌خواهم همه مرا دوست داشته باشند.
- من مجبورم همۀ کارها را درست انجام دهم، حتی کارهایی که سررشته هم از آنها ندارم.
- دیگران فقط باید از من تعریف کنند.
- اگر خودم این کار را انجام دهم بی‌نقص خواهد شد.
آیا توانستید این خصوصیات را در خودتان تشخیص دهید؟ اگر هر کدام ازاین موارد به نظرتان آشنا می‌رسد، این احتمال وجود دارد که تمایلات کمال گرایی داشته باشید. و اگر نتوانستید این کار را انجام دهید، نگران نباشید. ما نحوه بررسی این رفتارها و راه غلبه بر کمال گرایی ناکارآمد را در مقالات بعدی، به شما خواهیم گفت.
منبع:
Mindtools.com
