همه ما عادت های بد یا ناکارآمدی داریم که آرزو داریم کاش آنها را نمی‌داشتیم اما همچنان نسبت به تغییر این عادت ها بدبین هستیم. مثلا احتمالا خبر دارید که چه اندازه زمان صرف اینستاگرام و بقیه شبکه‌های اجتماعی و پیام‌رسان‌ها می‌کنید یا بازی‌های آن‌لاین انجام می‌دهید، یا شاید بارها سعی کرده‌اید که سیگار را ترک کنید. یا خواسته‌اید ورزش کنید و یا تصمیمات جدید دیگری گرفته‌اید اما نتونستید عملی‌شان کنید. تمام اینها به شما این احساس را می‌دهد که خیلی برای شروع خسته هستید.

هر چند ممکن است هنوز راه تغییر عادت را پیدا نکرده باشید.، اما مطمئن باشید که عادت های بد و ناکارآمد هم می‌توانند شکسته شوند.

در این مقاله می‌خواهم ۷ نکته مبنی بر تغییر عادت برای شما بگویم که از تحقیقاتی درهمین زمینه به‌دست آمده‌اند و شما می‌توانید به واسطه آنها تمرین تغییر عادت را شروع کنید:

فراموشی

1. بعضی از فراموشکاری‌های خودتون رو بشکنید:

عادت‌ها سخت تغییر می‌کنند به همین خاطر آنها را عادت می‌نامیم. همین عادت‌ ها باعث می‌شوند که ما در برابر تغییر مقاومت کنیم. از طرفی ما به بسیاری از عادت هایمان نیاز داریم. روزهای ما ازمیان بسیاری از عادت های خوب و کارآمد می‌گذرد، روال‌های معمول و روزانه و بسیاری از فعالیتهای ما. اگر اینگونه نبود ما هرروز مجبور می‌شدیم به کلی از اتفاقاتی که می‌بایست انجام دهیم فکر کنیم و یا  آنها را بسازیم.  به‌جای آن ما یک راه ارتباطی برای یادگیری و انجام دادن فعالیتهای روزانه در شرایط یکسان داریم بدون اینکه زمان زیادی برای فکر کردن برای آن صرف کنیم.

از زمانی‌که شما تلوتلو خوران  به حمام و دستشویی می‌روید درهنگام صبح، برای شستن صورت خود و مسواک زدن، تا رانندگی کردن به سمت محل کار و هنگام رعایت قوانین راهنمایی و رانندگی، همینطور زمان انجام کارهای معمول روزانه نظیر بستن بند کفش‌تان و باز کردن آن، شما دارید از یک سری عادت ها پیروی می‌کنید که کاملاً براساس خودکارِ (اتوپایلوت) شماست و بدون فکر و خود به خودی انجامش می‌دهید. همین امر ترس‌های ذهنی شما و انرژی شما برای موقعیت‌ها و مشکلات جدید که نیاز به تصمیم‌گیری و خلاقیت و عمل کردن دارد را کنترل می‌کند. متأسفانه، مغز نمی‌تواند بین عادت های بد و خوب یا کارآمد و ناکارآمد تمایز قائل شود. هنگامی‌که یک روال به شکل خودکار درآمده باشد سخت به عقب برمی‌گردد و برای تغییر مقاومت می‌کند.

2. علت اصلی را شناسایی کنید:

تمام عادت ها یک کارکرد ویژه دارند. عادت مسواک زدن در صبح، مانع رفتن نزد دندانپزشک می‌شود. عادت چک کردن ایمیل‌ها به‌عنوان اولین کار که در روز انجام می‌دهیم، موجب سازمان‌دهی به کارها در طی روز می‌گردد. عادت‌های بد و ناکارآمد هم از این قاعده مستثنی نیستند، آنها هم یک روش کارکردی دارند.

مثلاً زمانی‌که شما یک احساس ناخوشایند دارید، خوردن می‌تواند یک حس راحتی در شما ایجاد کند. گشت و گذار بیش‌از اندازه در اینترنت می‌تواند یک اجتتاب از عدم تعامل بین شریک زندگی و فرزندانتان باشد. سیگارکشیدن (علاوه براینکه اعتیادآور است) ممکن است یک وقفه برای سکوت و فکر نکردن به چیزی باشد.
اگر می‌خواهید عادت‌های بد و ناکارآمد خود را بشکنید، باید کارکرد هر کاری که با عادت بد در ارتباط است و از آن عادت سرویس می‌گیرد را در نظر بگیرید.

3. با مشکل و موضوع واقعی، برخورد کنید:

اگر خوردن مقدار زیادی فست‌فود مثل اسنک در بعدازظهر، به این دلیل باشد که شما ناهار نخورده‌اید، واضح است که بدن شما نیز مانند ماشینی که به سوخت نیاز دارد، بالاخره احساس نیاز به مواد غذایی پیدا می‌کند و گرسنه می‌شود. اما در این میان عادت شما به شما می‌گوید که نیاز ندارید ۱۵ دقیقه صرف ناهار کنید و می‌توانید به کارتان ادامه دهید. همین باعث می‌شود که شما بعدازظهر به سراغ غذاهای ناسالم و زیاد بروید؛ درحالیکه می‌توانید خیلی راحت این عادت را تغییر دهید و حداقل ۱۵ دقیقه زمان خود را صرف ناهار کنید.

یک مثال دیگر: اگر بازیهای ویدئویی، راهی برای دوری از مشاجره با همسرتان است، احتمالا به این خاطر است که روبه رو شدن با این واقعیت که رابطه شما دچار اختلال شده است، برای شما دردناک است.

اگر تمام دلایلی که در بالا ذکر کردم، احساس پشیمانی و ناراحتی برای داشتن عادت‌های بد و ناکارآمد را در شما ایجاد کند، احتمالا به خاطر این است که نمی‌توانید به راحتی آن عادت را متوقف کنید و به یک رویکرد دیگر جهت رویارویی با آن نیاز دارید.

البته اگر بخواهیم، میتوانیم از منظری دیگر به اتفاقات بالا نگاه کنیم و وجه مثبت ماجرا را ببینیم. مثلا خوردن ناهار به‌جای فرار کردن از آن. مثبت یا کارآمد همچنین می‌تواند دردناک اما مهم باشد – مانند رویارویی با احساساتتان به‌جای نادیده گرفتن آنها و روی آوردن به خوردن بیش از اندازه غذا و عذاب دادن خود، یا مراجعه کردن به یک درمان‌گر با شریک زندگی‌تان به جای بی‌حس کردن و نادیده گرفتن این موضوع و روی آوردن به بازی‌های ویدئویی یا مصرف الکل یا اعتیاد به مواد مخدر.

4. تغییراتی که می‌خواهید اعمال کنید را بنویسید:

تعهد و قولی که روی کاغذ آورده می‌شود، آن قول را واقعی‌تر می‌کند. تحقیقات نشان داده است که نوشتن یک هدف و نگه‌داشتن آن به شکل دستی و نگاه کردن به آن به‌طور روزانه (یا در تمام زمان‌های که به آن نیاز دارید در طی روز) می‌تواند به شما کمک کند که برروی عهد و قول خود بمانید. پس قولتان را بنویسید و برای خودتان و قبل از هر کاری و قبل از خواب آن‌را بخوانید. این نسخه‌ای است که هیچ عوارض جانبی و تأثیر بدی ندارد و می‌تواند کمک‌کننده نیز باشد.

5. با خودتان رفیق باشید و خودتان را دوست بدارید:

شاید یکی از دلایل داشتن برنامه‌های زیاد از جمله ملاقات‌های گروهی و فردی با درمانگرها نیز همین باشد. پاسخ‌گویی به دیگران یک دلیل قوی برای ادامه دادن و نگه‌داشتن قول‌مان است. در هر دو سمت دریافت کننده یا گیرنده حمایت، شما می‌توانید تمرکزتان را بر هدف نگه‌ دارید. کارکردن با یک اسپانسر فردی یا یک کوچ و یا حتی یک مشاور می‌تواند کمک کند که شما با پایه و اساس عادت‌های بد خود روبرو شوید و عادت‌های مثبت را پیدا کنید. برای مثال، پیدا کردن راه‌های سلامتی و مراقبت از خود به جای آسیب زدن به خود، همراهی با دوستان  (چه به‌صورت رودرو یا چه به‌صورت مجازی) که می‌تواند به شما کمک کند که در مسیرتان باقی بمانید.

6. به خودتان زمان کافی بدهید:

می‌گویند حداقل ۲۸ روز زمان نیاز است تا یک عادت ناکارآمد از بین برود یا با یک عادت کارآمد جایگزین شود. اما، این یک مفهوم اشتباه است. عادت‌های بد ممکن است شکستنشان آسان نباشد چرا که آنها همانطور که گفتیم عادت هستند.

بله بعضی افراد می‌توانند خیلی خوب در مدت ۲۸ روز یا حتی کمتر از این شرایط بیرون بیایند. اما تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که بیشتر ما به حداکثر سه ماه زمان نیاز داریم تا یک عادت جدید را خلق کنیم یا یک عادت ناکارآمد را با یک عادت کارآمد جایگزین کنیم. و حتی بعضی از افراد به زمان بیشتری ممکن است نیاز داشته باشند. . (البته این یک نظریه قطعی نیست، تحقیقات دیگر می‌گوید که تغییر یک عادت یا جایگزینی آن با یک عادت دیگر می‌تواند بین یک هفته تا سه ماه یا حتی بیشتر نیز به طول بیانجامد و همه اینها به خود شما و تلاش و استمرار و آگاهی شما ارتباط جدی دارد.) بعضی از مردم باید یک راه ملایم و قدرتمند برای پیدا کردن یک پروژه برای بقیه زندگی خود پیدا کنند. این به نوع آن عادت، شخصیت شما، سطح استرس شما و حمایت‌هایی که دریافت می‌کند بستگی دارد.

به خاطربسپارید: مغز شما عادت‌های بد را به شکل اتوماتیک دسته‌بندی کرده است. این نشان ‌می‌دهد که چرا شکستن و تغییر عادت‌ها ممکن است کار آسانی نباشد.

7. به خودتان اجازه لغزش بدهید:

لازم نیست عالی باشید. همه ما ممکن است بلغزیم. اغزش نشان می‌دهد که شما انسان هستید، بنابراین دلیل خوبی برای ناامید شدن و دست کشیدن نیست. یک لغزش  برای شما کلی اطلاعات و دانش فراهم می‌کند. این اطلاعات به شما می‌گوید مسائل استرس‌زا می‌تواند شما را از مسیر اهدافتان دور کنند. به شما می‌گوید برای اینکه بتوانید در مسیرتان ادامه دهید شاید نیاز باشد بعضی چیزها را نیز تغییر دهید.

با تمام وجود به این فکر کنید که چرا شما می‌لغزید و دوباره برمی‌گردید به مسیر؟